불면증은 수면 장애의 한 유형으로 불면증이 있는 사람들은 잠에서 깨어날 때 상쾌함을 느끼지 않습니다. 이것은 피로와 다른 증상으로 이어질 수도 있습니다. 불면증은 모든 수면 장애 중에서 가장 흔하며 수면 장애가 개인의 삶에 큰 고통이나 어려움을 유발하는 것으로 정의됩니다.
불면장애
불면장애는 스트레스나 수면 습관의 변화로 인해 발생할 수 있습니다. 관절염이나 요통과 같은 수면을 어렵게 하는 의학적 상태나 불안이나 우울증과 같은 심리적 문제가 가장 흔한 원인입니다.
잠 잘오는 방법
잠 잘오는 방법에는 수면 교육이 권장될 수 있습니다. 수면을 방해하는 행동이 불면증을 유발할 수 있기 때문입니다. 저녁 시간에 카페인 음료나 운동을 피하고, 침대에서 TV를 보거나 핸드폰을 하는 것을 그만두어야 합니다. 다이어트 보조제 같은 약물 치료보다는 불면증에 기여하는 근본적인 심리적 또는 의학적 장애가 있는 경우, 적절한 치료를 받으면 수면 장애를 완화 할 수 있습니다.
불면증 극복하는 법
불면증을 극복하기 위해서 멜라토닌 보충제를 섭취하는 것을 추천드립니다. 멜라토닌 호르몬 은 수면주기 동안 신체에서 자연적으로 생성됩니다. 멜라토닌은 일반적으로 단기간 동안 안전하다고 생각되지만 장기적인 안전성 은 아직 확인되지 않았습니다. 멜라토닌 보충제의 복용을 결정할 때는 항상 의사와 상의하는 것이 좋습니다.
수면유도제
때로는 약물이 불면증을 치료하는 데 사용됩니다.이와 같은 약물은 특히 장기적으로 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 불면증 치료에 사용될 수있는 처방약은 졸피뎀 등이 있습니다. 위험한 부작용이나 약물 상호 작용 이있을 수 있으므로 의사의 처방을 받아야 합니다. 또한 수면 유도제가 모든 사람에게 적합한 것도 아닙니다.
불면증, 또는 밤에 5시간 이하의 수면을 취하는 것은 심장 마비의 위험을 증가시킨다고 새로운 연구가 있었습니다. 연구원들은 이번 발견이 수면을 우선시하는 것의 중요성을 강조한다고 말합니다.
Clinical Cardiology 저널에 발표된 연구에 따르면 불면증과 심장 마비 사이의 연관성은 특히 여성에게서 강합니다 . 미국인의 10~30%가 만성 불면증을 앓고 있어 미국에서 가장 흔한 수면 장애입니다. 여성은 평생 동안 남성보다 불면증에 걸릴 위험이 40% 더 높습니다.
연구원들은 미국, 영국, 노르웨이, 독일, 대만, 중국의 거의 120만 명의 성인에 대한 데이터를 분석했으며, 이들 중 대다수(96%)는 이전에 심장마비를 경험한 적이 없습니다. 참가자의 거의 절반(43%)이 여성이었습니다.
약 13%의 개인이 불면증을 앓았습니다. 공식적인 진단을 받았거나 잠들기 어려움, 잠들기 어려움 또는 일찍 깨서 다시 잠들 수 없는 세 가지 증상 중 하나를 경험했습니다.
평균 9년의 추적 기간 동안 불면증 그룹의 2,406명과 불면증이 없는 그룹의 12,398명에서 심장마비가 발생했습니다.
연구원들은 또한 수면 시간과 심장 건강 사이의 가능한 연관성을 조사했습니다. 하루 수면 시간이 5시간 이하인 사람은 6~8시간 자는 사람보다 심장마비 위험이 각각 1.38배, 1.56배 높았다.
” 불면증은 가장 흔한 수면 장애 이지만 여러 면에서 더 이상 단순한 질병이 아니라 삶의 선택에 가깝습니다. 우리는 필요한 만큼 수면을 우선시하지 않을 뿐입니다.”라고 의료 전문의인 Yomna E. Dean은 말했습니다. 이집트 알렉산드리아에 있는 알렉산드리아 대학교 학생이자 연구 저자입니다.
이 연구는 또한 밤에 5시간 이하로 자는 사람들과 밤에 9시간 이상 수면을 취한다고 보고한 사람들 사이에 심장마비 위험에 큰 차이가 없었기 때문에 너무 많은 수면을 취하는 것이 건강에 해로울 수 있다는 증거를 추가했습니다 .
미국에서는 누군가가 40초마다 심장마비를 일으키며 대부분의 인종 및 민족 집단의 주요 사망 원인입니다. 주요 심장 마비 증상은 다음과 같습니다.
주로 가슴 중앙이나 왼쪽에서 발생하는 흉통 또는 불편감이 몇 분 이상 지속되다가 다시 돌아옵니다.
쇠약하고 머리가 어지럽거나 희미한 느낌.
턱, 목 또는 등의 통증 또는 불편함.
한쪽 또는 양쪽 팔 또는 어깨의 통증 또는 불편함.
호흡 곤란.
내 수면을 개선하는 방법
수면 부족은 이전에 제2형 당뇨병, 심장병, 비만 및 우울증을 포함한 많은 만성 질환과 관련이 있었습니다.
CDC에 따르면 18세에서 64세 사이의 성인은 밤에 최소 7시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다.
수면은 신체적, 인지적, 정서적으로 최선을 다할 수 있도록 보장하는 건강의 성배입니다. 건강한 성인은 매일 밤 7-8시간의 수면을 취해야 합니다. 그러나 충분한 수면이 중요하다는 것을 아는 것만으로는 충분하지 않습니다 . 숙면을 취하기 위해서는 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 알아야 합니다.
1. 규칙적인 수면 시간을 지킨다
인간은 참으로 습관의 동물입니다. 양질의 수면을 보장하기 위해 채택할 수 있는 가장 강력한 습관 중 하나는 주말, 생일 또는 크리스마스일지라도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것입니다. 이런 식으로 잠잘 시간과 일어날 시간을 알도록 몸을 훈련시켜 몸이 당신을 위해 일을 시작하게 합니다! 몸이 수면 시간과 기상 시간을 알면 모든 생화학적 과정이 일정에 맞게 완벽하게 조정됩니다.
2. 잠들기 전에 긴장을 풀 시간을 가지세요
불행하게도 우리 인간에게는 ON/OFF 스위치가 없으며 하루 일과를 마치고 잠을 잘 준비를 할 시간이 필요합니다. 잠자리에 들기 전에 최소 1-2시간의 휴식 시간을 갖고 명상, 글쓰기, 그림 그리기, 천천히 걷기, 독서, 느린 요가 또는 스트레칭, 뜨거운 목욕 또는 사랑하는 사람과 시간을 보내는 등 자신만의 완벽한 저녁 루틴을 만드십시오.
3. 아침에 햇빛 받기
매일 아침 일어나면 내부 생체 시계를 올바르게 설정할 수 있는 기회가 있습니다. 빛은 우리가 깨어났고 하루를 시작할 시간임을 뇌에 알려주는 가장 강력한 신호입니다. 그러면 두뇌와 신체가 당신을 위해 일을 하고 당신의 일정에 맞도록 모든 생화학적 과정을 조정하고 “제 시간에 맞춰” 갈 것입니다. 기상 후 1시간 이내에 최소 15분 동안 햇빛을 받는 것을 목표로 하십시오. 아침에 뇌에 빛의 상태에 대한 신호를 보내는 우리의 눈은 빛에 그다지 민감하지 않으므로 신호를 전달하려면 햇빛과 같은 고강도 빛이 필요합니다. 기억하세요 – 태양을 똑바로 쳐다보지 마세요!
4. 저녁에는 어둠을 즐겨라
빛은 뇌에 하루가 시작되었음을 알리는 신호이므로 뇌가 낮인지 저녁인지 혼동하지 않도록 저녁에는 빛을 피해야 합니다. 저녁에는 우리의 눈이 아침보다 빛에 더 민감하므로 중간 강도의 빛도 멀리하여 뇌에 “각성” 신호를 보내지 않도록 해야 합니다. 취침 최소 몇 시간 전에는 강렬한 빛과 화면을 멀리하고, 화면에 적색 편이 야간 필터를 사용하고, 한밤중에 화장실에 갈 경우 낮은 강도의 조명을 사용하십시오.
5. 침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하십시오(약 18도).
갑작스러운 예측할 수 없는 소리와 빛(심지어 거리에서 오는 소리도!)은 우리의 잠을 방해하고 우리를 깨울 수 있습니다. 빛을 차단하는 커튼, 귀마개 또는 아이 마스크를 사용하여 수면 중 소음과 빛 공해를 줄이십시오. 또한 우리 몸은 깊은 잠에 들기 위해 식혀야 하기 때문에 너무 더우면 잠을 이루기 어렵습니다. 취침 전에 침실을 환기시키고 약 18도 정도로 다소 시원하게 유지하십시오.
6. 침실을 수면 안식처로 만드세요
우리의 뇌는 비교적 빠르게 연관성을 만듭니다. 이러한 이유로 뇌가 침실과 침대를 휴식과 수면에만 연관시키는 것이 중요합니다. 컴퓨터를 사용하지 말고 침실에서 일하거나 스트레스를 받지 말고 졸릴 때만 침실로 가십시오. 이런 식으로 뇌는 침실을 수면과 연관시키고 매일 밤 침실에 들어갈 때 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
7. 잠이 오지 않는다면 침대에 누워 있지 마세요
우리의 뇌는 당신이 잠을 잘 수 없고 그것에 대해 걱정하기 시작하면 빠르게 연상을 만드는 것과 같은 이유로, 잠이 다시 올 때까지 침대에서 일어나 다른 방으로 가서 지루한 일을 합니다. 이것은 당신의 뇌가 침대를 잠을 잘 수 없다는 불안과 두려움과 연관시키지 않도록 하기 위한 것입니다.
8. 매일 신체적으로 활동적입니다.
신체 활동은 수면 압력을 높이고 잠들고 밤새 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다.
9. 저녁 식사는 가볍게 하고 잠자기 전에 소화할 시간을 충분히 주세요.
수면 시간에 가까운 과식은 쉬는 대신 몸이 음식을 소화하기 위해 할 일이 있기 때문에 야간 수면을 방해합니다. 취침 최소 3시간 전에는 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다.
10. 취침 8~12시간 전에는 카페인을 피하세요.
카페인은 우리의 수면을 방해하고 밤에 깨는 횟수를 늘리며 수면의 질을 떨어뜨립니다. 덜 알려진 사실은 카페인이 평균 8-12시간 동안 우리 몸에 꽤 오랫동안 머문다는 것입니다. 따라서 잠들기 8~12시간 전에 카페인을 마지막으로 섭취하는 것이 좋습니다.
11. 잠자기 3~4시간 전에는 술과 니코틴을 피하세요.
알코올과 니코틴은 모두 수면을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨립니다. 니코틴은 각성제이며 잠들기 어렵게 만들 수도 있습니다. 많은 사람들이 술을 마시면 더 쉽게 잠들 수 있다고 생각하기 때문에 술은 좀 교활합니다. 알코올이 잠드는 데 걸리는 시간을 단축시킨다는 증거는 없지만, 알코올이 수면의 질을 떨어뜨리고 심리적, 정서적 건강, 기억력 및 기타 여러 측면에서 중요한 REM 수면을 심각하게 손상시킨다는 증거는 많습니다. 프로세스.
12. 걱정마!
우리는 모두 인간입니다. 늦은 저녁을 먹거나 침대에서 영화를 보는 하룻밤은 당신을 해치지 않을 것입니다. 다음 날 밤에는 수면을 우선시하십시오.
가장 중요한 것은 느리고 작지만 지속적으로 시작하는 것을 기억하십시오. 점진적으로 조정하고 달성 가능한 세부 목표를 설정하고 수면 위생을 구축하여 생활에 유기적으로 통합하십시오.
새로운 연구 결과에 따르면 미국 전역에서 십대의 약 20%가 작년에 ADHD를 위해 특별히 처방된 자극제를 오용했다고 말했습니다.
주의력 결핍/과잉 행동 장애(ADHD)는 종종 집중의 어려움, 지속적인 활동 및 짧은 주의 지속 시간을 가져오는 상태입니다. ADHD 약물은 뇌의 신경 전달 물질을 증가시켜 적절하게 집중하고 행동을 억제할 수 있도록 합니다.
그러나 오용할 경우 이러한 약물을 반복적으로 또는 지속적으로 고용량으로 사용하면 방향 감각 상실, 환각 및 망상과 같은 뇌졸중 및 인지 이상을 유발할 수 있습니다. 십대들은 이러한 변화의 영향을 받을 때 자주 위험하거나 비행 행동에 가담하며, 이는 종종 사고로 이어집니다.
“이것은 중고등학교 학생들의 처방 각성제 비의료적 사용을 조사한 최초의 국가적 연구 이며, 엄청난 범위의 오용을 발견했습니다.”라고 센터의 수석 저자이자 책임자인 Sean Esteban McCabe 는 말합니다 앤아버에 있는 미시간 대학의 약물, 알코올, 흡연 및 건강 연구를 위해.
이 팀은 3,284개 중등학교의 8, 10, 12학년 학생 231,141명을 연구했습니다.
“일부 학교에서는 각성제 오용이 거의 또는 전혀 없었지만 다른 학교에서는 25% 이상의 학생이 비의학적 방법으로 각성제를 사용했습니다 .”라고 McCabe는 계속합니다.
연구에 따르면 지난 학년도에 처방 각성제를 남용한 학생들은 ADHD 약물 처방 을 받을 가능성이 가장 높은 학교에 등록할 가능성이 거의 36% 더 높았습니다 . 이전에 흥분제 요법을 사용했던 학생이 거의 없거나 전혀 없는 학교에서는 문제가 훨씬 적었지만 McCabe는 여전히 문제가 지속되고 있음을 알았습니다.
“이 연구는 중요한 알림입니다.”
– 션 에스테반 맥케이브
4월 18일 JAMA 네트워크 오픈 에 발표된 연구 결과는 1975년부터 중등학교 학생들의 약물 및 알코올 사용에 대한 데이터를 수집해 온 MTF(Monitoring the Future)를 사용하여 2005년부터 2020년까지의 데이터를 분석했습니다.
McCabe는 “가장 큰 두 출처는 아마도 형제자매와 같은 가족 구성원과 다른 학교에 다닐 수 있는 또래 친구들이 남긴 약물이라는 것을 알고 있습니다.”라고 말했습니다.
이 연구는 북동부를 제외하고 교외 학교와 일반적으로 한 명 이상의 부모가 대학 학위를 가진 학교에서 십대 사이에서 ADHD 약물 사용률이 더 높다는 것을 발견했습니다.
백인 학생과 폭음하는 학생의 비율이 높은 학교는 십대 암페타민 남용 비율도 더 높았습니다.
지난 30일 동안 마리화나 흡연을 인정한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 ADHD 약물을 복용할 확률이 4배 더 컸습니다 . 또한 각성제를 사용한 적이 없는 또래에 비해 현재 또는 과거에 ADHD 약물을 사용했다고 보고한 청소년은 각성제를 남용할 가능성이 2.5% 더 높았습니다.
ADHD 없이 각성제를 복용하면 어떻게 되나요?
ADHD가 없을 때 처방된 각성제를 복용하면 다음과 같은 여러 가지 부작용이 발생할 수 있습니다.
식욕의 변화
심박수 증가
고혈압
수면 합병증
불안
떨림
McCabe는 다음과 같이 결론을 내립니다. “이러한 발견은 ADHD가 있는 십대 청소년이 약물을 오용한 것에 의해서만 주도된 것이 아닙니다. 우리는 ADHD 치료를 처방받은 적이 없는 학생을 제외했을 때에도 여전히 유의미한 연관성을 발견했습니다.”
우리나라에서도 요즘 뉴스에 청소년 마약 및 약물 오남용에 대한 문제를 접할 수 있는데요. 이것은 전세계적인 문제인것 같습니다. 어른들이 좀더 주위를 기울여서 관심을 가지고 이러한 현상을 막을 수 있도록 노력해야겠습니다.
잠드는 데 문제가 있을 때마다 단 몇 분 만에 질주하는 마음과 안절부절 못하는 몸을 진정시키는 데 사용할 수 있는 간단한 호흡 기술이 있습니다 . 4-7-8 호흡 방법 으로 알려진 이 편안한 호흡 패턴 은 의학 및 공중 보건 교수이자 애리조나 대학의 Andrew Weil 통합 의학 센터의 설립자이자 책임자인 Andrew Weil 박사 가 개발했습니다 .
4-7-8 호흡법은 호흡을 의식적으로 조절하는 수련을 의미하는 고대 요가 전통인 프라나야마에서 비롯되었으며 다양한 호흡 패턴과 기법을 포함합니다 . 수천 년 동안 동양 문화에서 수행된 요가와 프라나야마는 1800년대에 서양 문화 로 진출하여 이후 200년 동안 꾸준히 인기를 얻었습니다. 느린 호흡, 깊은 복식 호흡, 한쪽 콧구멍 호흡과 같은 의도적인 호흡 기술은 과도하게 활성화된 교감 신경계(스트레스 시스템 )를 상쇄하고 불안을 조절하며 깊은 이완 상태를 촉진하는 데 사용됩니다
방법
4-7-8 호흡법은 언제 어디서든 할 수 있습니다. 잠을 청하려고 침대에 누워 있을 때, 신경이 쓰이는 회의 전, 저녁 식탁에서 긴장된 대화를 나눈 후 등 언제 어디서나 할 수 있습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
넷을 세면서 코로 숨을 들이쉰다.
숨을 들이마시면서 7을 세면서 숨을 참으세요.
오므린 입술로 여덟을 세면서 숨을 내쉰다.
뉴욕시의 Joshua Tal, PhD 및 Associates 의 심리치료사인 LCSW인 Suzanne Bergmann은 이 주기를 시작하기 위해 4번 반복할 것을 권장합니다.
항상 코로 조용히 숨을 들이쉬고 입으로 들릴 정도로 숨을 내쉽니다. 혀끝은 항상 제자리에 있습니다. 날숨은 들숨보다 두 배 더 오래 걸립니다. 각 단계에서 소비하는 절대 시간은 중요하지 않습니다. 4:7:8 비율이 중요합니다. 숨을 참는 데 어려움이 있으면 운동 속도를 높이되 세 단계 동안 4:7:8의 비율을 유지하십시오. 연습을 통해 속도를 늦추고 점점 더 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 익숙해질 수 있습니다.
Bergmann은 “호흡 사이의 일시 정지는 호흡 속도를 늦추는 데 더 집중할 수 있게 해주는 동시에 날숨과 들숨이 완료되도록 합니다.”라고 말합니다. 그녀는 확장된 숨을 내쉬면 일반적으로 자연스러운 호흡보다 폐를 더 많이 비울 수 있으며, 그 결과 신체는 다음 흡입에서 더 많은 산소를 섭취하게 된다고 설명합니다.
멈춤을 없애면 너무 빨리 숨을 쉬거나 과호흡을 하는 자신을 발견할 수 있다고 그녀는 덧붙이며 처음에는 불편할 수 있다고 말합니다. 힘차게 호흡하기보다는 매우 부드럽게 호흡하며 연습하는 동안 머리가 어지러움을 느끼면 카운트 속도를 높이십시오(완벽한 초 단위로 카운트할 필요 없음).
4-7-8 호흡법의 장점
원치 않는 생각을 대체하는 데 도움이 됩니다.
불안해하는? 마음은 동시에 두 가지에 집중할 수 없으므로 가장 간단한 수준에서 짧고 간단한 4-7-8 호흡 운동(들숨을 세고, 숨을 참고, 내쉬는 것을 세는 것)은 경주 또는 원치 않는 생각의 대체 및 산만.
주요 호흡 근육인 횡경막과 맞물립니다.
4-7-8 호흡과 같은 운동 중에 의도적으로 깊게 호흡하면 횡경막이 완전히 활성화되어 호흡 효율과 자세까지 향상됩니다. 이 근육은 폐 바로 아래에 있으며 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작을 담당하므로 마법이 일어나는 곳입니다.
깊은 이완 상태를 촉진하고 숙면을 취하도록 도와줍니다.
“호흡 운동은 부교감 시스템을 활성화하고 휴식을 취함으로써 수면에 도움이 될 수 있습니다”라고 수면 전문의 Cheri D. Mah , MD, MS는 말합니다. 부교감 신경계(PNS)는 신체 시스템을 이완 상태로 만드는 역할을 합니다. 스트레스에 대한 신체의 투쟁 또는 도피 반응을 증가시키는 교감 신경계(SNS)와는 반대입니다(생각: 더 빠른 심장 박동, 불안, 아드레날린 쇄도, 각성). 두 상태 모두 생존에 중요하지만 균형이 필요합니다. 그리고 우리 중 많은 사람들이 자신도 모르게 오랜 시간 동안 극도로 경계하는 스트레스 상태에 갇혀 있습니다. (자신의 신경계와 맞지 않는 상태에서 잠들거나 잠드는 데 문제가 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다!)
의도와 집중된 주의를 가지고 호흡하면 신경계와 몸과 마음을 진정시키고 이완시킬 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 건강한 수면 습관과 함께 느린 호흡이 최면이나 약물보다 불면증 퇴치에 더 효과적일 수 있습니다.2
지속적으로 수행하면 만성 스트레스를 낮추는 데 도움이 됩니다.
그것은 마법이 아니며 연습이 필요하지만 시간이 지남에 따라 신경계와 스트레스 반응을 조절하는 능력은 전반적인 건강에 매우 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. “스트레스를 줄이면 불안이 감소하고 혈압이 낮아지며 기분이 좋아지고 근육 긴장이 감소합니다.”라고 Bergmann은 말합니다.
오랫동안 자지 않으면 피곤함을 느낀다는 사실을 잘 알고 계실 것입니다. 하지만 충분한 시간 동안 잠을 잤는데도 여전히 피곤함을 느끼며 깨어나는 경우는 어떻습니까? 회복되지 않는 수면 또는 개운하지 않은 수면은 권장 시간(일반적으로 7~9시간) 동안 잠을 잔 후에도 피곤함을 느끼며 일어나는 경우에 발생합니다.
원기회복 수면과 비회복 수면이란?
원기를 회복시키는 수면은 수면의 질이 충분히 좋아 잠에서 깬 느낌이 들 때 발생합니다 . 숙면을 취하려면 여러 단계의 수면이 필요합니다. 깊은 수면 또는 REM 수면은 편안한 수면을 위해 필수적입니다.
차이점에 대해 이야기할 때 회복되지 않는 수면은 충분한 시간 동안 휴식을 취했지만 여전히 피곤함을 느끼며 일어날 때 발생합니다 .
수면 권장 사항은 연령에 따라 다릅니다. 일반적으로 성인은 밤에 7~9시간의 수면을 취하는 것이 좋습니다 . 이 할당량을 충족했지만 여전히 아침에 피로감을 느낀다면 회복되지 않는 수면을 경험하고 있을 수 있습니다.
어떤 유형의 수면이 가장 원기를 회복합니까?
수면의 마지막 두 단계인 non-REM 3 및 REM이 가장 회복력이 좋습니다. 전반적으로 수면에는 N1, N2, N3 및 REM의 네 단계가 있습니다. 그러나 이 두 가지 필수 수면 단계를 놓치면 아주 편안하게 잠에서 깨어나지 못할 가능성이 큽니다.
회복되지 않는 수면 증상
회복되지 않는 수면의 가장 명백한 징후는 밤새 잠을 잔 후에도 피곤함을 느끼며 깨어나는 것 입니다 .
분석에 따르면 일부 다른 증상은 비회복 수면을 나타낼 수 있습니다.
낮 동안 피로감.
낮잠을 자지 않고는 하루를 버틸 수 없다.
초점을 맞추고 집중하는 데 어려움이 있습니다.
정서적 취약성의 느낌.
비회복 수면 또는 다른 수면 장애입니까?
회복되지 않는 수면은 다른 수면 상태에 고유합니다. 그것은 “종종 생리학적으로 정상적인 수면의 모습에도 불구하고 수면이 충분히 상쾌하지 않다는 주관적인 느낌”으로 정의됩니다.
다른 일반적인 수면 장애에는 다음이 포함됩니다.
불면증 . 불면증은 개인이 잠들거나 잠들 수 없을 때 발생합니다.
기면증 . 이 상태는 주간 졸음과 사람이 갑자기 예기치 않게 잠이 드는 “수면 발작”을 유발합니다.
수면 무호흡증 . 폐쇄성 수면 무호흡증이 있는 사람은 일반적으로 크게 코를 골고 수면 중에 호흡이 멈췄다가 다시 시작하는 에피소드가 있습니다.
하지 불안 증후군 . 하지 불안 증후군 또는 RLS는 다리에 통증과 통증을 유발하여 불안한 움직임을 유발합니다.
회복되지 않는 수면은 다른 수면 조건과 함께 발생할 수 있으며 이러한 조건과 관련이 있습니다 .
회복되지 않는 수면의 원인
회복되지 않는 수면은 생활 방식 요인과 근본적인 건강 상태로 인해 발생할 수 있습니다. 회복되지 않는 수면을 유발할 수 있는 생활 습관 관련 위험 요소는 다음과 같습니다 .
교대 근무 또는 야간 근무.
밤에 아기를 돌보기 위해 규칙적으로 일어납니다.
잦은 여행으로 인한 시차.
특정 건강 상태는 또한 우울증 및 양극성 장애와 같은 회복되지 않는 수면을 유발할 수 있습니다. 우울증을 앓는 개인은 회복 되지 않는 수면과 같은 수면 장애로 자주 어려움을 겪는다는 사실이 밝혀졌습니다 . 수면 문제는 양극성 장애 환자에게서도 자주 나타납니다. 우울증과 양극성 장애가 있는 환자의 수면 장애를 치료하는 것은 웰빙과 전반적인 건강에 필수적일 수 있습니다.
비회복 수면은 어떻게 진단됩니까?
회복되지 않는 수면을 진단하기 위해 의사는 생활 방식과 병력을 평가하여 적절한 휴식을 취하지 못하는 원인이 무엇인지 판단할 것입니다. 그들은 진단을 내리기 전에 수면 문제를 일으킬 수 있는 근본적인 건강 상태를 선별 하고 다른 수면 상태를 배제하기를 원할 것입니다 .
때때로 수면다원검사 또는 수면 연구라고 하는 진단 검사를 사용하여 수면 장애를 진단합니다. 수면 연구는 잠자는 동안 몸을 모니터링하고 밤새 데이터를 기록합니다 . 수면 연구는 뇌파 변화, 안구 운동, 호흡수, 혈압 및 심박수를 포함하여 진단을 결정하기 위해 여러 요인을 조사합니다.
비회복 수면은 불면증과 동일합니까?
아니요 , 회복되지 않는 수면과 불면증은 기술적으로 같은 것이 아닙니다. 불면증은 불면증 또는 잠을 잘 수 없는 상태로 정의됩니다. 비회복적 수면은 권장시간만큼 수면을 취했는데도 수면이 충분하지 않다는 주관적 느낌이다.
때때로 회복되지 않는 수면은 불면증의 구성 요소 입니다 . 불면증은 수면의 질에 영향을 미치는 다양한 수면 문제를 수반할 수 있습니다. 불면증이 있는 개인은 상태의 결과로 회복되지 않는 수면을 경험할 가능성이 있습니다 .
회복을 위한 충분한 수면을 취하지 못함: 그 결과는 무엇입니까?
양질의 수면은 전반적인 건강에 필수적입니다. 지속적으로 충분한 수면을 취하지 않으면 여러 면에서 건강에 영향을 미칠 수 있습니다. 잠을 잘 못 자면 낮에 졸려서 집중하기 어렵고 뜻하지 않게 다칠 가능성이 높아 집니다 .
한 연구에서는 비회복 수면이 우울 삽화를 유발할 수 있음을 발견했습니다 . 양극성 장애는 심지어 수면 부족과 관련이 있으며, 수면의 질이 좋지 않으면 개인이 상태를 발전시킬 가능성이 더 높다는 연구 결과가 있습니다.
회복되지 않는 수면을 치료하는 방법
회복되지 않는 수면으로 고통받고 있다면 기분이 나아지고 더 이상의 건강 상태가 발생하지 않도록 조치를 취하는 것이 중요합니다. 편안한 수면을 취하는 방법을 찾으면 현재 겪고 있는 건강 문제를 회복하고 향후 문제가 발생하지 않도록 예방할 수 있습니다.
수면 위생 개선
수면 위생은 편안한 수면에 기여할 수 있는 야간 습관을 말합니다. 예를 들면 다음과 같습니다.
어둡고 조용해서 잠을 잘 수 있는 차분한 환경.
꺼진 전자제품은 별도의 방에 보관됩니다.
늦은 시간에 카페인 섭취를 제한/감소합니다.
일관된 수면 일정(예: 매일 밤 거의 같은 시간에 취침).
마음챙김 연습
요가나 명상 과 같은 마음챙김 수련은 마음을 편안하게 하여 밤에 더 쉽게 잠들 수 있도록 도와줍니다. 많은 사람들이 밤에 스트레스를 받아 수면 장애를 경험합니다. 스트레스 관리와 마음 챙김을 잘 다루면 도움이 될 수 있습니다.
라이프 스타일을 조정하십시오
운동 및 보충제와 같은 라이프스타일 요소는 수면의 질에 도움이 될 수 있습니다. 규칙적으로 운동하고 균형 잡힌 식단을 섭취하면 더 나은 수면을 취할 수 있습니다. 어떤 사람들은 수면을 돕기 위해 멜라토닌을 복용합니다. 이것은 잠드는 데 도움이 될 수 있지만 의사의 지도하에 복용해야 합니다.
건강한 수면 주기를 개선하는 과학적으로 뒷받침되는 또 다른 보충제는 NMN(니코틴아미드 모노뉴클레오티드)입니다. Hello100 NMN 보충제에는 천연 멜라토닌 생산을 촉진하고 수면의 질을 개선하는 데 도움이 되는 비타민 B12가 포함되어 있습니다.
CBT(인지행동치료)
회복되지 않는 수면은 일반적으로 정신 건강 문제 및 생활 스트레스 요인과 관련이 있습니다. 치료사 와 이야기하면 어떤 생각이 수면을 방해하는지 식별 하고 더 나은 수면을 위해 그러한 생각을 이해하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사와 약속 잡기
과도한 졸음이 일상생활에 지장을 준다면 병원을 방문해야 할 때일 수 있습니다. 문제의 근원을 파악하기 위해 수면 전문가를 만나야 할 수도 있습니다 .
각종 통신사에서 소액결제 차단이 되어 난감했던 경험 한번씩들 있으셨을 겁니다. sk, kt, lg 각 통신사별 소액결제 차단 이유와 해결방법에 대하여 이야기해보겠습니다.
먼저 소액결제는 통신사에서 허용해준 한도내에서 이용이 가능합니다. 쉽게 각종 결제를 이용 후 다음달 요금에 청구되어 나옵니다. 이때 한도가 100만원이 있어도 결제가 되지 않을때 소액결제가 차단되었거나 정책이 걸린 경우라고 이야기합니다.
휴대폰 소액결제 차단 이유는 무엇일까요? 가장 큰 이유는 미납이 되어서 통신사에서 차단을 해버리는 경우입니다. 이 경우, 요금을 납부하셔야 차단이 해지됩니다. 바로 차단 해지가 되기도 하고 미납 납부후에도 차단이 되어있을경우 114 상담원을 통해서 차단해지가 가능합니다.
이전 연구 에 따르면 당뇨병, 암 및 심장 질환을 포함한 만성 건강 상태를 가진 개인은 스트레스가 많은 사건에 직면했을 때 더 정서적으로 반응하는 경향이 있습니다. 더 많은 수면을 취하는 것이이를 예방하는 데 도움이 될 수 있다는 점을 고려하여 Sin은 “만성 건강 상태가있는 성인이 건강한 성인보다 수면에서 더 많은 이점을 얻을 수 있는지 여부”에 관심이 있다고 말했습니다. 당뇨에 좋은음식
연구 결과는 이것이 사실 일 수 있음을 시사한다고 그녀는 말한다.
“만성적 인 건강 상태를 가진 사람들의 경우, 평소 수면 시간에 비해 더 긴 수면이 다음날 긍정적 인 경험에 더 잘 반응하는 것으로 나타났습니다.”
Sin은 그녀와 같은 연구가 사람들이 건강을 유지하고 더 나은 날을 보내는 방법으로 충분한 수면을 우선시하도록 설득하기를 희망합니다.
