글쓴이 보관물: treatedissues

허리 통증이 있으면 어떻게 자야합니까?

허리 통증은 사람의 일상 생활에 영향을 미칠뿐만 아니라 수면을 방해 할 수도 있습니다. 또한, 나쁜 침대 자세는 악화되거나 요통을 유발할 수 있습니다. 그렇다면 허리 통증에 가장 적합한 수면 자세는 무엇입니까?

최고의 수면 자세

요통이 숙면을 방해 할뿐만 아니라 수면 자세가 좋지 않으면 기존 통증이 악화 될 수 있습니다.

수면 자세가 좋지 않으면 허리 통증의 근본 원인이 될 수도 있습니다. 이는 특정 위치가 목, 엉덩이 및 등에 불필요한 압력을 가할 수 있기 때문입니다.

침대에 누울 때 척추의 자연스러운 곡선을 유지하는 것이 중요합니다. 사람은 머리, 어깨, 엉덩이가 정렬되고 등이 제대로지지되도록함으로써이를 수행 할 수 있습니다. 이를 수행하는 가장 좋은 방법은 일반적으로 등을 대고자는 것입니다.

그러나 많은 사람들이 등을 대고자는 것이 불편하거나 코골이를 유발합니다. 사람마다 수면이 다르기 때문에 더 잘 자고 허리 통증을 줄이고 자하는 사람들을위한 다양한 옵션이 있습니다.

충분한 숙면은 시력좋아지는법 도움이 됩니다

밤에 허리 통증을 경험하는 사람들의 경우 다음과 같은 자세와 요령을 시도하면 완화 될 수 있습니다.

1. 무릎을지지하는 등 뒤에서 자

등을 눕히는 것은 일반적으로 건강한 등을위한 최고의 수면 자세로 간주됩니다.

이 위치는 몸의 가장 큰 표면 전체 길이에 무게를 고르게 분배합니다. 또한 압력 지점을 최소화하고 머리, 목 및 척추의 올바른 정렬을 보장합니다.

무릎 아래에 작은 베개를 놓으면 추가 지원을 제공하고 척추의 자연스러운 곡선을 유지할 수 있습니다.

이 수면 자세를 취하려면 다음을 수행해야합니다.

  1. 천장을 향해 등을 대고 평평하게 누워 머리를 옆으로 비틀 지 마십시오.
  2. 머리와 목을 받쳐주는 베개를 놓습니다.
  3. 무릎 아래에 작은 베개를 놓습니다.
  4. 추가 지원을 위해 허리 아래와 같은 추가 베개로 몸과 매트리스 사이의 다른 틈새를 채우십시오.

2. 무릎 사이에 베개를 놓고 옆으로 자

옆으로 눕는 것이 인기 있고 편안한 수면 자세이지만 척추를 제자리에서 빼낼 수 있습니다. 이것은 허리를 긴장시킬 수 있습니다.

이것을 수정하는 것은 쉽습니다. 옆으로자는 사람은 무릎 사이에 단단한 베개를 놓기 만하면됩니다. 이것은 엉덩이, 골반 및 척추의 자연스러운 정렬을 복원하는 위쪽 다리를 들어 올립니다.

이 수면 자세를 취하려면 다음을 수행해야합니다.

  1. 침대에 들어가 조심스럽게 한쪽으로 굴립니다.
  2. 머리와 목을 받쳐주는 베개를 놓습니다.
  3. 무릎을 약간 위로 당기고 그 사이에 베개를 놓습니다.
  4. 추가 지원을 위해 몸과 매트리스 사이의 틈새를 더 많은 베개, 특히 허리 부분으로 채우십시오.

습관적으로 앞쪽으로 자려고하는 사람들은 가슴과 배에 큰 베개를 껴안고 수면을 돕고 등을 정렬 상태로 유지할 수 있습니다.

3. 태아 자세에서 수면

디스크 탈출증 이있는 사람들의 경우 , 구부러진 태아 자세를 취하면 밤에 안도감을 얻을 수 있습니다. 무릎을 가슴에 집어 넣은 상태로 옆으로 누우면 척추의 굽힘이 줄어들고 관절이 열리는 데 도움이되기 때문입니다.

이 수면 자세를 취하려면 다음을 수행해야합니다.

  1. 침대에 들어가 조심스럽게 한쪽으로 굴립니다.
  2. 머리와 목을 받쳐주는 베개를 놓습니다.
  3. 등이 비교적 똑바로 될 때까지 가슴쪽으로 무릎을 당깁니다.

4. 뱃속에 베개를 놓고 앞쪽으로 자

몸의 앞쪽에 눕는 것은 일반적으로 최악의 수면 자세로 간주됩니다. 그러나 다른 자세로 수면을 취하기 힘든 사람들의 경우 배와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓으면 척추 정렬을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

앞쪽에서자는 것은 디스크 탈출증이나 퇴행성 디스크 질환 환자에게도 도움이 될 수 있습니다.

이 수면 자세를 취하려면 다음을 수행해야합니다.

  1. 침대에 들어가서 앞쪽으로 구르십시오.
  2. 복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓고 중간 부분을 올립니다.
  3. 머리에 평평한 베개를 사용하거나 하나없이 자도록 고려하십시오.

5. 머리가 아래로 향하도록 정면에서 자

정면에서자는 것이 나쁜 것으로 간주되는 또 다른 이유는 머리가 일반적으로 한쪽으로 향하기 때문입니다. 이것은 척추를 비틀고 목, 어깨 및 등에 추가적인 스트레스를가 합니다.

이를 방지하려면 엎드려 누워보십시오. 작지만 단단한 베개 또는 단단히 말아 올린 수건을 사용하여 이마를 받쳐 숨을 쉴 수 있습니다. 이것은 배 아래에 베개를 놓는 것 외에도 수행되어야합니다.

이 수면 자세를 취하려면 다음을 수행해야합니다.

  1. 침대에 들어가 앞쪽으로 구르십시오.
  2. 복부와 엉덩이 아래에 얇은 베개를 놓고 중간 부분을 올립니다.
  3. 이마 아래에 베개 또는 말아 올린 수건을 놓아 입과 매트리스 사이에 적절한 호흡 공간을 만듭니다.

6. 등을 기대고자는 자세

기대는 자세로 수면은 허리 통증에 도움이 될 수 있으며, 특히 협착 성 척추 전방 전위증이있는 사람들에게 도움이 될 수 있습니다.

기대어 앉은 의자에서 휴식을 취함으로써 상당한 안도감을 느끼는 경우 그에 따라 배치 할 수있는 조절 가능한 침대에 투자하는 것이 좋습니다.

수면과 우울증

우울증 은 슬픔이나 우울함이 특징 인 기분 장애 입니다. 거의 모든 사람들이 때때로 슬프거나 우울하다고 느낍니다. 그러나 때때로 슬픈 감정이 강 해져서 오랜 기간 동안 지속되며 사람이 정상적인 삶을 영위하지 못하게하고 수면 , 식욕 및 에너지를 방해 할 수 있습니다 .

우울증의 증상은 다음과 같습니다 :

  • 극도로 슬프거나 공허함
  • 절망, 무가치, 죄책감
  • 매우 피곤하고 느리거나 불안하고 짜증이 나는 느낌
  • 한때 즐거웠 던 일에서의 즐거움 상실
  • 에너지 부족 체력부족
  • 집중, 생각 또는 결정의 어려움
  • 체중 변화로 이어지는 식욕의 변화
  • 수면 필요성의 증가 또는 감소
  • 사망의 생각 자살 , 또는 시도 자살 (당신에 대한 아이디어를 행동으로 생각하면 자살 , 도움을받을 또는 바로 해당 지역의 24 시간 자살 핫라인으로 전화하는 것이 중요합니다.)

우울증 은 환자가 2 주 이상 이러한 증상 중 5 개 이상을 나타내는 경우 “중증”으로 분류됩니다. 그러나 여러 유형의 우울 장애가 있습니다. 기능에 어려움을 겪고있는 이러한 증상 중 5 개 미만인 사람은 증상에 대한 치료를 받아야합니다. 의사에게 기분이 어떤지 말하십시오. 그들은 당신을 정신 건강 전문가 에게 의뢰 할 수 있습니다 .

수면과 우울증은 어떻게 연관됩니까?

수면 불능 또는 불면증 은 우울증 의 징후 중 하나 일 수 있습니다 (우울한 사람의 적은 비율, 약 15 %, 늦잠 또는 너무 많이 수면 ). 수면 부족 만으로는 우울증을 유발할 수 없지만 중요한 역할을합니다. 다른 의학적 질병이나 개인적인 문제로 인한 수면 부족은 우울증을 악화시킬 수 있습니다 . 오랜 시간 동안 수면을 취하지 못하는 것도 누군가가 우울할 수 있다는 중요한 단서입니다.

우울증의 원인은 무엇입니까?

우울증의 원인이 무엇인지는 아무도 모르지만 다음과 같은 몇 가지 요인이 우울증 과 관련되어 있습니다.

  • 정신 장애의 가족력
  • 기분을 조절하는 뇌 회로의 이상
  • 신체 및 정신 건강 장애
  • 흐리고 회색이 많은 곳에서 사는 것과 같은 환경
  • 스트레스
  • 알코올 또는 약물 남용
  • 약물
  • 가족 및 친구의 지원 부족
  • 다이어트 식단

어떤 우울증과 불면증 치료법이 있습니까?

우울증에 대한 치료 선택은 질병의 심각성에 따라 다릅니다. 주요 우울 장애는 심리 치료 (심리사, 정신과 의사 또는 면허가있는 상담사와 상담 또는 대화 요법), 약물 또는이 둘의 조합으로 치료 됩니다.

우울증에 대한 가장 효과적인 치료법은 종종 심리 치료 와 약물 의 조합입니다 . 약물은 증상을 감소시키기 위해 더 빨리 작용하는 경향이 있으며, 심리 치료는 사람들이 미래의 우울 증상의 발병을 예방하기위한 대처 전략을 배우는 데 도움이됩니다.

우울증 치료에 사용되는 약물에는 다음 과 같은 항우울제가 포함됩니다.

  • Zoloft , Prozac , Celexa , Lexapro 및 Paxil 과 같은 선택적 세로토닌 재 흡수 억제제 (SSRIs) ; 이 약을 복용하는 일부 사람들은 수면에 어려움을 겪을 수 있지만 이러한 약물은 환자가 수면을 취하고 기분을 좋게하여 환자에게 이중 역할을 수행 할 수 있습니다. 세로토닌 수송 체 외에 여러 세로토닌 수용체에 영향을 미치는 새로운 항우울제에는 Viibryd 와 Trintellix가 있습니다.
  • 삼환계 항우울제 ( Pamelor 및 Elavil 포함 )
  • Effexor , Pristiq , Khedezla, Fetzima 또는 Cymbalta 와 같은 세로토닌 / 노레 피네 프린 재 흡수 억제제 (SNRI) 는 세로토닌 및 노르 에피네프린과 같은 화학 물질을 사용하여 통신하는 기분 조절과 관련된 뇌 회로의 기능에 영향을줍니다.
  • 부프로피온 ( 웰 부트 린 ) 및 미르 타자 핀 ( 레 메론) 과 같은 새로운 항우울제 . 

우울증에 대한 가장 효과적인 유형의 심리 치료는인지 행동 치료와 대인 관계 치료 입니다. 인지 행동 치료를 통해 환자는 우울증과 관련된 부정적인 사고 패턴을 바꾸는 법을 배웁니다. 대인 요법은 사람들이 관계 문제, 상실 또는 변화가 우울증에 어떤 영향을 미치는지 이해하는 데 도움이됩니다. 이 치료법은 다른 사람과의 관계 를 개선 하거나 새로운 관계를 구축 하기위한 노력을 포함 합니다.

불면증

불면증은 수면 장애의 한 유형으로 불면증이 있는 사람들은 잠에서 깨어날 때 상쾌함을 느끼지 않습니다. 이것은 피로와 다른 증상으로 이어질 수도 있습니다. 불면증은 모든 수면 장애 중에서 가장 흔하며 수면 장애가 개인의 삶에 큰 고통이나 어려움을 유발하는 것으로 정의됩니다.

불면장애

불면장애

불면장애는 스트레스나 수면 습관의 변화로 인해 발생할 수 있습니다. 관절염이나 요통과 같은 수면을 어렵게 하는 의학적 상태나 불안이나 우울증과 같은 심리적 문제가 가장 흔한 원인입니다.

잠 잘오는 방법

잠 잘오는 방법

잠 잘오는 방법에는 수면 교육이 권장될 수 있습니다. 수면을 방해하는 행동이 불면증을 유발할 수 있기 때문입니다. 저녁 시간에 카페인 음료나 운동을 피하고, 침대에서 TV를 보거나 핸드폰을 하는 것을 그만두어야 합니다. 다이어트 보조제 같은 약물 치료보다는 불면증에 기여하는 근본적인 심리적 또는 의학적 장애가 있는 경우, 적절한 치료를 받으면 수면 장애를 완화 할 수 있습니다.

불면증 극복하는 법

불면증 극복하는 법

불면증을 극복하기 위해서 멜라토닌 보충제를 섭취하는 것을 추천드립니다. 멜라토닌 호르몬 은 수면주기 동안 신체에서 자연적으로 생성됩니다. 멜라토닌은 일반적으로 단기간 동안 안전하다고 생각되지만 장기적인 안전성 은 아직 확인되지 않았습니다. 멜라토닌 보충제의 복용을 결정할 때는 항상 의사와 상의하는 것이 좋습니다.

수면유도제

수면유도제

때로는 약물이 불면증을 치료하는 데 사용됩니다.이와 같은 약물은 특히 장기적으로 부작용을 일으킬 수 있으므로 의사와 상담하는 것이 중요합니다. 불면증 치료에 사용될 수있는 처방약은 졸피뎀 등이 있습니다. 위험한 부작용이나 약물 상호 작용 이있을 수 있으므로 의사의 처방을 받아야 합니다. 또한 수면 유도제가 모든 사람에게 적합한 것도 아닙니다.

운동과 명상을 통해 불면증 극복하는 방법

필요한 수면의 양은 사람마다 다르지만 대부분의 성인은 밤에 적어도 7 시간의 수면이 필요합니다. 명상, 운동 및 기타 가정 요법을 통해 수면 패턴을 관리하는 방법을 배우려면 계속 읽으십시오.

명상은 조용히 앉아있는 동안 천천히 안정된 호흡으로 구성됩니다.

호흡, 신체, 생각, 느낌 및 감각이 상승하고 지나갈 때 관찰합니다. 명상에는 좋은 수면을 촉진하는 건강한 생활 습관과 함께 할 수있는 수많은 건강상의 이점이 있습니다. 스트레스를 줄이고 집중력을 높이며 면역력을 높이는 것으로 알려져 있습니다. 명상을 지속적으로 하며 스트레스를 해소한다면 탈모예방에도 도움이 된다고 알려져 있습니다.시간이 없다면 아침이나 저녁에 15 분을 목표로하십시오. 동기를 유지하기 위해 일주일에 한 번 명상 그룹에 가입하는 것을 고려하십시오. 온라인 안내 명상을 할 수도 있습니다.

운동은 전반적인 건강을 증진시킵니다. 

기분을 좋게하고 에너지를 늘리고 체중 감량을 돕고 불면증을 개선 할 수 있습니다. 이러한 혜택을 받으려면 하루에 최소 20 분 동안 적당한 운동을해야합니다. 일주일에 몇 차례 근력 운동이나 격렬한 유산소 운동을 추가 할 수 있습니다. 귀하의 요구에 가장 잘 맞고 수면에 가장 긍정적 인 영향을 미치는 시간을 찾으십시오. 몸의 상태를 고려하고 그에 따라 운동하십시오. 규칙적인 운동은 변비해결혈압 낮추는 방법 입니다.