수면은 신체적, 인지적, 정서적으로 최선을 다할 수 있도록 보장하는 건강의 성배입니다. 건강한 성인은 매일 밤 7-8시간의 수면을 취해야 합니다. 그러나 충분한 수면이 중요하다는 것을 아는 것만으로는 충분하지 않습니다 . 숙면을 취하기 위해서는 해야 할 일과 하지 말아야 할 일을 알아야 합니다.
1. 규칙적인 수면 시간을 지킨다
인간은 참으로 습관의 동물입니다. 양질의 수면을 보장하기 위해 채택할 수 있는 가장 강력한 습관 중 하나는 주말, 생일 또는 크리스마스일지라도 매일 같은 시간에 잠자리에 들고 일어나는 것입니다. 이런 식으로 잠잘 시간과 일어날 시간을 알도록 몸을 훈련시켜 몸이 당신을 위해 일을 시작하게 합니다! 몸이 수면 시간과 기상 시간을 알면 모든 생화학적 과정이 일정에 맞게 완벽하게 조정됩니다.
2. 잠들기 전에 긴장을 풀 시간을 가지세요
불행하게도 우리 인간에게는 ON/OFF 스위치가 없으며 하루 일과를 마치고 잠을 잘 준비를 할 시간이 필요합니다. 잠자리에 들기 전에 최소 1-2시간의 휴식 시간을 갖고 명상, 글쓰기, 그림 그리기, 천천히 걷기, 독서, 느린 요가 또는 스트레칭, 뜨거운 목욕 또는 사랑하는 사람과 시간을 보내는 등 자신만의 완벽한 저녁 루틴을 만드십시오.
3. 아침에 햇빛 받기
매일 아침 일어나면 내부 생체 시계를 올바르게 설정할 수 있는 기회가 있습니다. 빛은 우리가 깨어났고 하루를 시작할 시간임을 뇌에 알려주는 가장 강력한 신호입니다. 그러면 두뇌와 신체가 당신을 위해 일을 하고 당신의 일정에 맞도록 모든 생화학적 과정을 조정하고 “제 시간에 맞춰” 갈 것입니다. 기상 후 1시간 이내에 최소 15분 동안 햇빛을 받는 것을 목표로 하십시오. 아침에 뇌에 빛의 상태에 대한 신호를 보내는 우리의 눈은 빛에 그다지 민감하지 않으므로 신호를 전달하려면 햇빛과 같은 고강도 빛이 필요합니다. 기억하세요 – 태양을 똑바로 쳐다보지 마세요!
4. 저녁에는 어둠을 즐겨라
빛은 뇌에 하루가 시작되었음을 알리는 신호이므로 뇌가 낮인지 저녁인지 혼동하지 않도록 저녁에는 빛을 피해야 합니다. 저녁에는 우리의 눈이 아침보다 빛에 더 민감하므로 중간 강도의 빛도 멀리하여 뇌에 “각성” 신호를 보내지 않도록 해야 합니다. 취침 최소 몇 시간 전에는 강렬한 빛과 화면을 멀리하고, 화면에 적색 편이 야간 필터를 사용하고, 한밤중에 화장실에 갈 경우 낮은 강도의 조명을 사용하십시오.
5. 침실을 어둡고 조용하며 시원하게 유지하십시오(약 18도).
갑작스러운 예측할 수 없는 소리와 빛(심지어 거리에서 오는 소리도!)은 우리의 잠을 방해하고 우리를 깨울 수 있습니다. 빛을 차단하는 커튼, 귀마개 또는 아이 마스크를 사용하여 수면 중 소음과 빛 공해를 줄이십시오. 또한 우리 몸은 깊은 잠에 들기 위해 식혀야 하기 때문에 너무 더우면 잠을 이루기 어렵습니다. 취침 전에 침실을 환기시키고 약 18도 정도로 다소 시원하게 유지하십시오.
6. 침실을 수면 안식처로 만드세요
우리의 뇌는 비교적 빠르게 연관성을 만듭니다. 이러한 이유로 뇌가 침실과 침대를 휴식과 수면에만 연관시키는 것이 중요합니다. 컴퓨터를 사용하지 말고 침실에서 일하거나 스트레스를 받지 말고 졸릴 때만 침실로 가십시오. 이런 식으로 뇌는 침실을 수면과 연관시키고 매일 밤 침실에 들어갈 때 잠을 잘 수 있도록 도와줍니다.
7. 잠이 오지 않는다면 침대에 누워 있지 마세요
우리의 뇌는 당신이 잠을 잘 수 없고 그것에 대해 걱정하기 시작하면 빠르게 연상을 만드는 것과 같은 이유로, 잠이 다시 올 때까지 침대에서 일어나 다른 방으로 가서 지루한 일을 합니다. 이것은 당신의 뇌가 침대를 잠을 잘 수 없다는 불안과 두려움과 연관시키지 않도록 하기 위한 것입니다.
8. 매일 신체적으로 활동적입니다.
신체 활동은 수면 압력을 높이고 잠들고 밤새 잠을 자는데 도움이 될 수 있습니다.
9. 저녁 식사는 가볍게 하고 잠자기 전에 소화할 시간을 충분히 주세요.
수면 시간에 가까운 과식은 쉬는 대신 몸이 음식을 소화하기 위해 할 일이 있기 때문에 야간 수면을 방해합니다. 취침 최소 3시간 전에는 가벼운 식사를 하는 것이 좋습니다.
10. 취침 8~12시간 전에는 카페인을 피하세요.
카페인은 우리의 수면을 방해하고 밤에 깨는 횟수를 늘리며 수면의 질을 떨어뜨립니다. 덜 알려진 사실은 카페인이 평균 8-12시간 동안 우리 몸에 꽤 오랫동안 머문다는 것입니다. 따라서 잠들기 8~12시간 전에 카페인을 마지막으로 섭취하는 것이 좋습니다.
11. 잠자기 3~4시간 전에는 술과 니코틴을 피하세요.
알코올과 니코틴은 모두 수면을 방해하고 수면의 질을 떨어뜨립니다. 니코틴은 각성제이며 잠들기 어렵게 만들 수도 있습니다. 많은 사람들이 술을 마시면 더 쉽게 잠들 수 있다고 생각하기 때문에 술은 좀 교활합니다. 알코올이 잠드는 데 걸리는 시간을 단축시킨다는 증거는 없지만, 알코올이 수면의 질을 떨어뜨리고 심리적, 정서적 건강, 기억력 및 기타 여러 측면에서 중요한 REM 수면을 심각하게 손상시킨다는 증거는 많습니다. 프로세스.
12. 걱정마!
우리는 모두 인간입니다. 늦은 저녁을 먹거나 침대에서 영화를 보는 하룻밤은 당신을 해치지 않을 것입니다. 다음 날 밤에는 수면을 우선시하십시오.
가장 중요한 것은 느리고 작지만 지속적으로 시작하는 것을 기억하십시오. 점진적으로 조정하고 달성 가능한 세부 목표를 설정하고 수면 위생을 구축하여 생활에 유기적으로 통합하십시오.