4-7-8 호흡법
잠드는 데 문제가 있을 때마다 단 몇 분 만에 질주하는 마음과 안절부절 못하는 몸을 진정시키는 데 사용할 수 있는 간단한 호흡 기술이 있습니다 . 4-7-8 호흡 방법 으로 알려진 이 편안한 호흡 패턴 은 의학 및 공중 보건 교수이자 애리조나 대학의 Andrew Weil 통합 의학 센터의 설립자이자 책임자인 Andrew Weil 박사 가 개발했습니다 .
4-7-8 호흡법은 호흡을 의식적으로 조절하는 수련을 의미하는 고대 요가 전통인 프라나야마에서 비롯되었으며 다양한 호흡 패턴과 기법을 포함합니다 . 수천 년 동안 동양 문화에서 수행된 요가와 프라나야마는 1800년대에 서양 문화 로 진출하여 이후 200년 동안 꾸준히 인기를 얻었습니다. 느린 호흡, 깊은 복식 호흡, 한쪽 콧구멍 호흡과 같은 의도적인 호흡 기술은 과도하게 활성화된 교감 신경계(스트레스 시스템 )를 상쇄하고 불안을 조절하며 깊은 이완 상태를 촉진하는 데 사용됩니다
방법
4-7-8 호흡법은 언제 어디서든 할 수 있습니다. 잠을 청하려고 침대에 누워 있을 때, 신경이 쓰이는 회의 전, 저녁 식탁에서 긴장된 대화를 나눈 후 등 언제 어디서나 할 수 있습니다. 시작하는 방법은 다음과 같습니다.
- 넷을 세면서 코로 숨을 들이쉰다.
- 숨을 들이마시면서 7을 세면서 숨을 참으세요.
- 오므린 입술로 여덟을 세면서 숨을 내쉰다.
뉴욕시의 Joshua Tal, PhD 및 Associates 의 심리치료사인 LCSW인 Suzanne Bergmann은 이 주기를 시작하기 위해 4번 반복할 것을 권장합니다.
항상 코로 조용히 숨을 들이쉬고 입으로 들릴 정도로 숨을 내쉽니다. 혀끝은 항상 제자리에 있습니다. 날숨은 들숨보다 두 배 더 오래 걸립니다. 각 단계에서 소비하는 절대 시간은 중요하지 않습니다. 4:7:8 비율이 중요합니다. 숨을 참는 데 어려움이 있으면 운동 속도를 높이되 세 단계 동안 4:7:8의 비율을 유지하십시오. 연습을 통해 속도를 늦추고 점점 더 깊이 숨을 들이쉬고 내쉬는 데 익숙해질 수 있습니다.
Bergmann은 “호흡 사이의 일시 정지는 호흡 속도를 늦추는 데 더 집중할 수 있게 해주는 동시에 날숨과 들숨이 완료되도록 합니다.”라고 말합니다. 그녀는 확장된 숨을 내쉬면 일반적으로 자연스러운 호흡보다 폐를 더 많이 비울 수 있으며, 그 결과 신체는 다음 흡입에서 더 많은 산소를 섭취하게 된다고 설명합니다.
멈춤을 없애면 너무 빨리 숨을 쉬거나 과호흡을 하는 자신을 발견할 수 있다고 그녀는 덧붙이며 처음에는 불편할 수 있다고 말합니다. 힘차게 호흡하기보다는 매우 부드럽게 호흡하며 연습하는 동안 머리가 어지러움을 느끼면 카운트 속도를 높이십시오(완벽한 초 단위로 카운트할 필요 없음).
4-7-8 호흡법의 장점
원치 않는 생각을 대체하는 데 도움이 됩니다.
불안해하는? 마음은 동시에 두 가지에 집중할 수 없으므로 가장 간단한 수준에서 짧고 간단한 4-7-8 호흡 운동(들숨을 세고, 숨을 참고, 내쉬는 것을 세는 것)은 경주 또는 원치 않는 생각의 대체 및 산만.
주요 호흡 근육인 횡경막과 맞물립니다.
4-7-8 호흡과 같은 운동 중에 의도적으로 깊게 호흡하면 횡경막이 완전히 활성화되어 호흡 효율과 자세까지 향상됩니다. 이 근육은 폐 바로 아래에 있으며 숨을 들이쉬고 내쉬는 동작을 담당하므로 마법이 일어나는 곳입니다.
깊은 이완 상태를 촉진하고 숙면을 취하도록 도와줍니다.
“호흡 운동은 부교감 시스템을 활성화하고 휴식을 취함으로써 수면에 도움이 될 수 있습니다”라고 수면 전문의 Cheri D. Mah , MD, MS는 말합니다. 부교감 신경계(PNS)는 신체 시스템을 이완 상태로 만드는 역할을 합니다. 스트레스에 대한 신체의 투쟁 또는 도피 반응을 증가시키는 교감 신경계(SNS)와는 반대입니다(생각: 더 빠른 심장 박동, 불안, 아드레날린 쇄도, 각성). 두 상태 모두 생존에 중요하지만 균형이 필요합니다. 그리고 우리 중 많은 사람들이 자신도 모르게 오랜 시간 동안 극도로 경계하는 스트레스 상태에 갇혀 있습니다. (자신의 신경계와 맞지 않는 상태에서 잠들거나 잠드는 데 문제가 있는 것은 놀라운 일이 아닙니다!)
의도와 집중된 주의를 가지고 호흡하면 신경계와 몸과 마음을 진정시키고 이완시킬 수 있습니다. 실제로 연구에 따르면 건강한 수면 습관과 함께 느린 호흡이 최면이나 약물보다 불면증 퇴치에 더 효과적일 수 있습니다.2
지속적으로 수행하면 만성 스트레스를 낮추는 데 도움이 됩니다.
그것은 마법이 아니며 연습이 필요하지만 시간이 지남에 따라 신경계와 스트레스 반응을 조절하는 능력은 전반적인 건강에 매우 유익한 영향을 미칠 수 있습니다. “스트레스를 줄이면 불안이 감소하고 혈압이 낮아지며 기분이 좋아지고 근육 긴장이 감소합니다.”라고 Bergmann은 말합니다.